Míg az elmúlt években nagy népszerűségnek örvendett a magas intenzitású intervallum edzés (HIIT), manapság egyre többen választják az "egyenletes állapotban végzett" kardiót, mint például a kocogást.
„Bár a HIIT továbbra is hatékony eszköz a teljesítmény javítása, a zsír égetése vagy az erő építése szempontjából, az egyenletes állapotú kardió népszerűsége növekszik alacsonyabb intenzitása, könnyebb regenerálódása, mentális egészségre gyakorolt hatása és fenntartható hosszú távú megközelítése miatt” – mondta Ashlyn Muraco, az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjának Egészségmegőrző Gyakorlat (EIM) szakértője.
„Lehetővé teszi az emberek számára, hogy következetesen edzenek anélkül, hogy kiégéshez vezetne, ezért vonzó választás sok fitneszrajongó számára, különösen egy kiegyensúlyozott, fenntartható edzésprogram részeként,” tette hozzá Muraco.
Ezenkívül az egyenletes állapotú kardió általában elérhetőbb. „A HIIT edzések utáni intenzitás, sérülésveszély és regenerálódási igény miatt lehet, hogy nem mindenki számára alkalmasak, különösen kezdők vagy egészségügyi problémákkal küzdők számára,” tette hozzá Muraco.
Ennek ellenére az egyenletes állapotú kardió nem feltétlenül jobb, mint a HIIT edzések, mondta Matthew Accetta, MS, ACSM-CEP, CSCS*D, CSPS, a New Yorki Különleges Sebészeti Kórház edzésfiziológusa a Verywellnek. „Nincs végleges választás arra, hogy melyik a jobb,” magyarázta. „Ez az egyén célkitűzéseitől és edzéssel kapcsolatos kényelmétől függ.”
Nincs szükség semmilyen drága edzőtermi felszerelésre egy jó egyenletes állapotú kardió edzéshez, és a legtöbb ilyen gyakorlatokat szabadban, friss levegőn is elvégezhetjük.
„Az egyenletes állapotú kardió egyfajta kardiovaszkuláris edzés, melyet egy állandó intenzitási szinten hajtanak végre hosszabb ideig,” mondta Muraco. „Az ilyen típusú edzés során a pulzusszám viszonylag állandó marad, és az edzés végéig ugyanabban a tempóban marad.”
Néhány példa az egyenletes állapotú kardióra:
- Kocogás állandó tempóban
- Biciklizés egyenletes sebességgel
- Úszás mérsékelt tempóban
- Séta állandó sebességgel
Az egyenletes állapotú kardió edzések mindenkinek hasznosak lehetnek, de különösen hasznosak lehetnek bizonyos fitneszcélok vagy egészségi állapotok esetén. „Ez nagyszerű választás azok számára, akik kiemelten kezelik az állóképességet, a szív egészségét, a zsírégetést és az általános jó közérzetet,” mondta Muraco. „Fenntartható, alacsony kockázatú, és minden fitneszszinten lévő személy számára elvégezhető.”
A hátrányok közé tartozik, hogy az egyenletes állapotú kardió több időt igényelhet, és ezek az edzések nem biztos, hogy olyan gyorsan vezetnek eredményre, mint a HIIT.
Nem szükséges választani az egyik vagy a másik edzésforma között. Valójában mindkettő integrálása az edzésprogramba előnyökkel járhat.
„Az elakadások elkerülése és a kiegyensúlyozott edzésprogram biztosítása érdekében sokan kombinálják az egyenletes állapotú kardiót az erősítő edzésekkel vagy a magas intenzitású edzésekkel,” mondta Muraco. „A HIIT jobb azoknak az embereknek, akik már fitt állapotban vannak és intenzívebb, kihívást jelentő edzéseket keresnek.”
Ha kétségei vannak, érdemes lehet inkább kevesebb HIIT edzést és több egyenletes állapotú kardiót végezni. „A HIIT nagyon megterhelő a test számára, ezért általában legfeljebb heti két-három alkalommal ajánlott, közte regenerálódási napokkal,” mondta Muraco. „Túl sok HIIT megfelelő regenerálódás nélkül túledzettséghez és sérüléshez vezethet.”
Van, aki egyáltalán kihagyja a HIIT-et, vagy legalábbis személyi edző segítségével gyakorolja.
„Ha ízületi problémái, szív-érrendszeri betegségei vagy más egészségügyi aggályai vannak, tanácsos inkább az egyenletes állapotú kardióra összpontosítani, és konzultálni egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt elkezdené a HIIT-et,” mondta Muraco.
Sokan elhagyják a HIIT edzéseket az egyenletes állapotú kardió edzések javára. Ezek közé tartozik a biciklizés, kocogás, séta és úszás. A kardió edzések jobbak lehetnek bizonyos egészségügyi állapotú embereknek vagy azoknak, akik hosszabb kihagyás után kezdik újra az edzést.