A kemény edzés már nem divat. Most az egyszerűbb edzésformák jönnek. A 2. zónás edzés lehetőséget nyújt arra, hogy hatékonyan égessünk zsírt, anélkül hogy az intenzív edzések fáradtságát éreznénk. Bár gyakran háttérbe szorul az erőteljesebb edzések, mint például a magas intenzitású intervallum tréning (HIIT) miatt, a 2. zónás edzés több mint négy évtizede bevált módszer a sportolók körében.
„Olyan, mintha nem is végeznénk gyakorlatot” – mondta Eliza Pierko, MD, az ortopédiai sportorvoslás szakértője a Loyola Medicine intézménynél a Verywellnek. Ellentétben az olyan edzésekkel, amelyek a fizikai teljesítőképesség határait feszegetik, a 2. zónás edzés arra összpontosít, hogy a maximális pulzusunk 60–70%-át hosszabb időn keresztül tartsuk meg. Ez kihívást jelenthet a versenyszerű sportolók számára, akiknek nehéz lehet lelassítani.
„Nem érzik úgy, mintha igazán edzenének, izzadnának és befektetnék az összes energiájukat, de valójában sokkal több előnye van, mint a gyors edzésnek” – mondta Pierko.
A kényelmes tempó fenntartásával a 60–70%-os pulzustartományban, a 2. zónás edzés hatékonyan égeti a zsírt, növeli az állóképességet, és javítja a szív egészségét.
A zónás edzés öt zónára oszlik az emberi maximális pulzusszám alapján, minden zóna 10%-os tartományt képvisel. Az 5. zóna, a legmagasabb, 90–100% a maximális pulzusszám, és olyan edzéseket tartalmaz, mint a HIIT.
Ahogy a zónák csökkennek, az intenzitás is mérséklődik: a 4. zóna 80–90%, a 3. zóna 70–80%, a 2. zóna 60–70%, míg az 1. zóna 50–60%. Ezek egyénileg változnak és otthon is nagyjából megbecsülhetők. „A 2. zóna ötlete leginkább arra szolgál, hogy javítsuk azt, amit sokan aerob bázisnak hívnak” – nyilatkozta Benjamin T. Gordon, PhD, a Floridai Egyetem adjunktusa a Verywellnek.
Az erős aerob alap lehetővé teszi a hosszabb edzést és a gyorsabb regenerálódást – tette hozzá. A 2. zónás edzés állandó, hosszabb és nem túl megerőltető aerob testmozgást igényel. A maximális pulzusszám 60–70%-ának fenntartásával tovább edzhetünk, anélkül hogy túlzottan kimerülnénk.
„Jól kellene érezned magad. Nem szabadna úgy érezned, hogy kimerülsz” – mondta Gordon. Bár csábító lehet addig feszíteni magunkat, míg leizzadunk és zihálunk, erre nincs szükség a 2. zónás edzéssel. Az alacsonyabb intenzitás megkönnyíti a gyakorlat fenntartását.
Gyakori 2. zónás gyakorlatok közé tartozik a kerékpározás, tánc, túrázás, élénk séta, lépcsőzés és úszás – olyan tevékenységek, amelyek során még beszélgetni is lehet, anélkül hogy kifulladnánk.
A 2. zónás edzés egyik fontos előnye, hogy a test laktát küszöbe (LT) alatt marad. A laktát, az anaerob anyagcsere mellékterméke, akkor termelődik, amikor a test nagy mennyiségű energiát állít elő elegendő oxigén nélkül. A laktát újrahasznosításával az izmok magasabb intenzitásoknál tovább képesek összehúzódni, ami növeli az állóképességet és elősegíti a felépülést. „Ha minden nap maximális erőfeszítéssel edzel, valószínűleg nem tartod be a programodat, és nagyobb valószínűséggel látsz sérüléseket” – mondta Gordon.
A laktát küszöb alatt maradva a 2. zónás edzés lehetővé teszi a hosszabb, kényelmesebb edzést – tette hozzá. Nem szabad fájdalmasnak vagy túlzottan megterhelőnek lennie. A 2. zónás edzés alkalmazkodik az egyén szintjéhez, megkönnyítve ezzel a rendszeres edzési rutin betartását, miközben csökkenti a sérülés kockázatát.
Pierko szerint alacsonyabb pulzusszámú edzés csökkentheti a vérnyomást, javítja az anyagcsere egészséget, és csökkenti a szívbetegség kockázatát.
A mozgásszervi rendszer különböző típusú izomrostokból áll, amelyek különböző üzemanyagforrásokra támaszkodnak – magyarázta Pierko. Míg egyes izomrostok zsírt használnak, mások glükózra vagy glikogénre támaszkodnak mint energiaforrás.
Az 1-es típusú izomrostok, vagy lassú összehúzódású rostok, főként a 2. zónás edzés során aktiválódnak. Ezek a rostok fő energiaforrásként zsírt égetnek – tette hozzá Pierko. Még több órányi aerob edzés után is a szervezet tovább oxidálhatja a zsírt, ami fenntartja a hosszan tartó energia kibocsátást. A kutatások azt mutatják, hogy a mérsékelt intenzitású edzések, mint a 2. zónás edzések, ugyanolyan hatékonyak lehetnek a testsúlycsökkentés szempontjából, mint a HIIT, különösen a testösszetétel és az általános fittség javítása során. De a HIIT-tel kombinálva a 2. zónás edzés tovább fokozhatja a zsírok anyagcseréjét. Gordon szerint, bár az alacsonyabb intenzitású mozgás nem feltétlenül eredményez nagyobb súlyvesztést, a fő energiaforrás ezek alatt az edzések alatt a zsír, ellentétben a magasabb intenzitású edzésekkel, amelyek inkább a szénhidrátokra támaszkodnak.
Az Amerikai Szív Társaság szerint a szívbetegség megelőzéséhez minimum heti ötszöri, legalább 30 perc közepes intenzitású aerob testmozgás ajánlott.
Akik a legtöbb előnyt szeretnék élvezni, Pierko szerint heti edzésük legalább 80%-át a 2. zónában kell végezniük. Azonban tökéletesen rendben van, ha a heti edzés teljesen a 2. zónán belül marad.
Pierko szerint, míg az ülőbb életmódot folytatók szívritmusuk elérheti a 2. zónát egy élénk sétával, a tapasztaltabb sportolók a lassabb, hosszabb futásokra vagy kerékpározásokra összpontosíthatnak.
A 2. zónás edzés egy egyszerű, rugalmas edzésmódszer, amely nem fáraszt le vagy merít ki. Akár profi sportoló vagy, akár éppen most indulsz el a fitnesz útján, a 2. zónás edzés javíthatja a szív- és érrendszeri egészséged, és segíthet az állóképesség növelésében, megkönnyítve a további edzést és a fitneszcélok elérését.