A vitamin olyan anyag, amelyre a szervezetnek feltétlenül szüksége van a létezéséhez. Néhány kivételtől eltekintve az emberi test vitaminokat nem képes önmaga előállítani, ezért azokat táplálékkal kell megszerezni. A vitaminok szükségesek a számos testi funkció fenntartásához, erősítik és fenntartják az immunválaszokat. Hiányuk esetén a szervezet működésében fellépő zavarok fordulhatnak elő, de súlyos betegségek is jelentkezhetnek.
Kiegyensúlyozott és vitamindús étrend
A legfontosabb a sokszínű étkezés, amely hozzájárul ahhoz, hogy jól érezzük magunkat. Néhány általános tanács, amelyek segítenek a egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez:
- Lassan csökkentse a állati eredetű fehérjék bevitelét.
- Fogyasszon minél kevesebb állati zsírt.
- Használjon teljes kiőrlésű gabonákat.
- Vásároljon bioélelmiszereket vagy természetes eredetű élelmiszereket.
- Fogyasszon sok nyers zöldséget és friss gyümölcsöt.
- Használjon tengeri sót, mivel az gazdagabb ásványi anyagokban.
Mikor szedjünk vitaminkiegészítőket?
Néha szükséges táplálékkiegészítőkhöz nyúlni. Különösen akkor, ha alacsony energiaértékű étrendet fogyaszt (vegetáriánusoknak B-vitamint kellene szedni) vagy ha nem tud elég vitamint bevinni a táplálkozással. A táplálékkiegészítők nem gyógyszerek, de segítenek fenntartani az egészséges szervezetet.
A vitaminok felosztása
A vitaminokat több csoportba oszthatjuk különböző szempontok alapján. Az egyik fő szempont az oldhatóságuk. Néhány zsíroldékony - liposzolubilis, mások vízoldékony - hidroszolubilis.
Zsírban oldódó vitaminok
A zsírban oldódó vitaminok a belekben oldódnak, és az egyes testrészekbe vénákon keresztül jutnak el. A zsírban oldódó vitaminhiány leggyakrabban a bélbetegségben szenvedő embereknél vagy hosszan tartó helytelen táplálkozás esetén fordul elő. Ezeknek a vitaminoknak túlzott használata nagyon káros lehet a szervezetre.
Vízben oldódó vitaminok
Ezek a vitaminok rövid ideig „tartózkodnak” a testünkben, ezért szükséges rendszeres ellátásuk (kivéve a B-vitamint, amelyet a máj tárol). Az ilyen vitaminok túladagolása nagyon ritka. A felesleges vitaminok vízzel együtt kiürülnek a szervezetből.
A-vitamin és béta-karotin
Ez a vitamin kizárólag állati termékekben található meg, a növényekben provitaminként - béta-karotinként van jelen. Számos látásprobléma kapcsolódik az A-vitamin hiányához (száraz szem, homályos látás, vörösség, viszketés,..).
Az A-vitamin és a béta-karotin fő funkciói
- Szükséges a normális testnövekedéshez és fejlődéshez, különösen az egészséges fogakhoz és csontokhoz.
- Megvédi a nyálkahártyákat a fertőzésektől.
- Stimulálja az immunrendszert.
- Elősegíti a sok gyulladásos betegség megelőzését.
- Kedvező hatással van a bőrre, hajra és körmökre.
- Lassítja az öregedést.
- Antioxidáns képességek.
Az A-vitamin hiányának fő tünetei közé tartozik a étvágytalanság, száraz bőr, növekedési és látási problémák.
D-vitamin – a "nap" vitamin
Leginkább napozással, táplálékkiegészítőkkel, kisebb mértékben étrenddel juthat D-vitaminhoz.
- Több mint 200 különböző gén működését ellenőrzi, amelyek a szervezet egészséges működéséért felelősek. Közvetlenül befolyásolja az immunválaszokat.
- Az egyéb rákfajták megelőzésében és kezelésében használják, különösen a tüdő-, emlő- és prosztatarák esetében.
- Javítja a vérkeringést és erősíti az immunitást.
- Elengedhetetlen a normális csontfejlődéshez, fenntartja azok sűrűségét és szilárdságát.
- Növeli a kalcium tartalmát a sérült csontokban.
- Elengedhetetlen a kalcium és foszfor felhasználáshoz, visszaszívódásukat növeli a vesékben.
- Hormonként a D-vitamin szabályozza az autoimmun betegségeket és a sclerosis multiplexet.
- A túladagolt D-vitamin tünetei közé tartozik a gyengeség, szomjúság, étvágytalanság, gyakoribb vizelés, gyomor-bélrendszeri rendellenességek, hányás és depresszió.
- Fiatalon és egészségesen tartja a bőrt.
A D-vitamin hiánya
A D-vitamin hiánya csontlágyulást és törékenységet okoz, a növekvő szervezetben angolkór alakul ki, és a felnőtteknél romlik az oszteoporózis lefolyása. A szervezet nem tud megbirkózni a kalciummal és foszforral, így kisebb esések is törésekhez vezethetnek, és a fogak hajlamosabbak a szuvasodásra. Az agyi sejtek eltompulnak, így a személy gyorsabban esik szorongásba és depresszióba. Az időseknél a legkisebb a D-vitamin bevitel, ezért gyakran memória- és járási stabilitási problémák jelentkeznek.
E-vitamin – a termékenység vitaminja
Megakadályozza a korai magzati halált és minimalizálja a vetélések kockázatát.- Részt vesz a szövetek oxigénellátásában, lassítja az öregedés folyamatát.
- Javítja a izomtevékenységet.
- Tágítja az ereket, javítja a vérkeringést és megakadályozza a vérrögök kialakulását.
- Csökkenti a koleszterinszintet a vérben.
- Serkenti az immunrendszert, megelőzően segít különféle fertőző betegségek esetén.
- Erős antioxidáns hatások.
- Segít fogyásban a telített zsírok fokozott égetésével.
- Elősegíti a normális növekedést és a stressz leépülését.
- Szükséges a normális emésztéshez és anyagcseréhez.
F-vitamin
- Részt vesz a vérsejtek létrehozásában, megelőzi a véralvadást és a vérzést.
- Támogatja a mirigyek működését, különösen a mellékvesékét.
- Csökkenti, illetve megszünteti a szervezet gyulladásos folyamatait.
Az F-vitamin hiánya főként bőrbetegségekben jelentkezik – ekcéma, kiütések és bőrszárazság. Felléphetnek mentális és fizikai problémák is.
K-vitamin
- Elengedhetetlen a véralvadáshoz, megállítja az orr- vagy ínyvérzést, részt vesz a véralvadásban működő tizenhárom tényező közül hét létrehozásában.
- Fontos a kalcium tárolásában a csontokban.
- Gyermekeknél megelőzően hat az infekciókkal szemben.
- Időseknél felelős az egészséges csontokért.
- Elősegíti a máj megfelelő működését.
- A K-vitamin túladagolása allergiás bőrreakciókat, túlérzékenységet és vérproblémákat okozhat.
C-vitamin
Támogatja a vasfelszívódását a belekben.- Elengedhetetlen a kollagén előállításához. A kollagén felelős az egészséges csontokért, fogakért, ínyekért, szöveteinkért és ereinkért.
- Lassítja az öregedés folyamatát.
- Növeli az immunitását szervezetünknek, ellenállóbbá teszi a fertőzések ellen.
- Fontos a sebgyógyulásnál, mivel erősíti a fehérvérsejtek hatékonyságát.
- Csökkenti a vér koleszterinszintjét, és segít annak átalakításában epe savakká.
- Erős antioxidáns hatások.
- Fontos szerepe van az szabad gyököktől való védelemben.
- Segít az allergiákkal szembeni ellenállóságban, és megszabadítja a szervezetet káros anyagoktól.
- Cukorbetegek, erős dohányosok, szívbetegségben szenvedők és pszichés betegségekben szenvedők fontolják meg, hogy C-vitamin táplálékkiegészítőt szedjenek.
B-vitamin csoport
- B1-vitamin – tiamin, elengedhetetlen a idegrendszer működéséhez – megfelelően működő izmok és szívizom, támogatja az emésztést, segít a szénhidrátok és zsírok lebontásában. A B1-vitamin hiánya súlyos pszichózisokat, túlzott idegességet, túlérzékenységet, depressziót, izomfájásokat és szívfájdalmakkal vagy álmatlanságot okozhat.
- B2-vitamin – riboflavin, részt vesz a szénhidrátok, zsírok és fehérjék anyagcseréjében, hozzájárul az energia termelési folyamataihoz, az ellenanyagok kialakulásához a fehérvérsejtekben és a káros anyagok eltávolításához. Fontos szerepet játszik az egészséges bőr, csontok és látás megőrzésében. A riboflavin fontos a reproduktív korú nők, bélbetegségben szenvedők, alkoholisták, dohányosok, sportolók és fizikai munkát végző emberek számára.
- B3-vitamin – niacin vagy PP, elengedhetetlen az elektronok mozgásához a sejtekben, segíti az idegrendszer, keringési rendszer és emésztőrendszer szerveinek megfelelő működését. Antioxidáns hatású és jótékony hatással van a bőrre. A niacin túladagolása bőrpírt, alacsony vérnyomást, májkárosodást vagy gyomorfekélyeket okozhat.
- B5-vitamin – pantoténsav, ez a vitamin elengedhetetlen a növekedéshez, és részt vesz a sejttermelésben. A pantoténsav serkenti a nemi hormonokat és meg könnyíti a mellékvese mirigyek működését. Előnyös a bőr és haj egészségére. A B5-vitamin hiánya bőrvakarást, hajhullást, migrént vagy izomgörcsöket okozhat.
- B6-vitamin – piridoxin, fontos szerepet játszik az anyagcserében, támogatja az ideg-, immunrendszert és az emésztést.
B8-vitamin – H vagy biotin, nagyon jó eredményeket mutat a hajhullás ellen, túlzott szebora mirigyek okozta bőrbetegségek és fontos az anyagcsere folyamatokban a zsírsavak, szénhidrátok és aminosavak szintjén. A B8-vitamin hiányának tipikus megnyilvánulásai a hámló bőr, szürke bőrszín, hányinger, étvágytalanság, izomfájdalom és hajhullás.- B9-vitamin – folsav, fontos szerepet játszik az oxigén szállításában, nélkülözhetetlen a növekedéshez, biztosítja elégséges mennyiségű vörösvérsejtet. A hiány anémiát, emésztési problémákat, nyelvgyulladást vagy szájfekélyeket okozhat.
- B12-vitamin – kobalamin, fontos szerepe van a sejtek növekedésében és fejlődésében, hozzájárul a vörösvérsejtek növekedéséhez, és fontos a megfelelő idegrendszeri működéshez. A B12-vitamin hiánya zsibbadást, izomkoordinációs vagy memóriaproblémákat, idegességet, félelmet, depressziót, nem hajlandóságot vagy étvágytalanságot okozhat. Ugyanakkor a túlzott fogyasztás súlyos allergiás reakciókat okozhat.
- Kolin – nélkülözhetetlen a hormonális szabályozáshoz, amely irányítja a zsírok lebontását. Azok az emberek, akik koncentrációs vagy memóriazavarokkal, illetve gyakori fejfájással küzdenek, lehet, hogy kolinhiányosak. Az egyik legfontosabb forrása a lecitin. Szinte minden élelmiszerben szabadon előfordul, de csak kis mennyiségben. A kolin hiánya szívproblémákat, az artériák megvastagodását, magas vérnyomást, veseelégtelenséget vagy a máj változásait okozhatja.
- B7-vitamin – inozit, megakadályozza a zsírok lerakódását a májban és az erek falán, általánosságban hozzájárul a jó testi állapothoz. A B7-vitamin hiánya hajhulláshoz, székrekedéshez, magas koleszterinhez vagy látási problémákhoz vezethet.
- PABA – részt vesz a vörösvérsejtek képzésében, felgyorsítja az intesztinális baktériumok aktivitását és a fehérje anyagcserét. Megakadályozza a bőr idő előtti öregedését, elősegíti a természetes hajszín megőrzését, és az egyetlen vitamin, amely képes kezelni és megelőzni az ultraibolya fény okozta égéseket.
P-vitamin
Használják visszérbetegségek, a bőrön jelentkező piros foltok esetén, amelyeket az erek repedése okoz, és magas vérnyomás esetén. Megelőző hatása van allergiás és anafilaxiás sokkok ellen. A hiányosság véredény szűkülését okozhatja, amely esetleg repedéshez és vérzéshez vezethet.
Hol találhatóak az egyes vitaminok?
Zsírban oldódó vitaminok:
- A-vitamin - kizárólag állati termékekben - tej, vaj, sajtok, tojássárgája, marha-, sertés-, juhmáj, baromfi- és nyúlbelsőségek.
- Bétakarotin - főleg sárgarépában, kisebb mértékben paradicsomban, paprikában, sütőtökben, sárgabarackban, különböző gyógynövényekben, spenótban, hagymában, zsázsában, fejes salátában fordul elő.
- D-vitamin - a napozás a legfőbb forrása, kevesebb az állati eredetű ételekben - tengeri és édesvízi halakban és az azokból készült termékekben található meg. Kis mennyiségben az erdei gombák, az élesztő és a kakaóbab is tartalmazza.
- E-vitamin - gabonacsírák, növényi olajok - főként az extra szűz olívaolaj, olajos magvak, zsálya, rozmaring, bazsalikom.
- F-vitamin - halak, rákok, szójabab- és kannabiszolaj, olajos magvak, leveles zöldségek, diók.
- K-vitamin - spenót, káposzta, karfiol, spárga, retek, torma, zöld borsó, zöld tea, paradicsom, máj, tej, tejtermékek, tojások.
Vízben oldódó vitaminok:
- C-vitamin - főleg gyümölcsök és zöldségek - ribizli, kivi, eper, csipkebogyó, citrusfélék, paprika, brokkoli, kelkáposzta, karfiol, zsázsa, saláta, spenót.
- B1-vitamin - gabonacsírák, olajos magvak, sertéshús, szalámik, tej, tojások.
- B2-vitamin - máj, belsőségek, tej, sajtok, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek.
- B3-vitamin - állati belsőségek, halak, hüvelyesek, olajos magvak.
- B5-vitamin - szinte minden növényi és állati eredetű élelmiszerben.
- B6-vitamin - marha- és csirkemáj, pulyka, sertés, borjúhús, búzacsíra, lencse, olajos magvak.
- B8-vitamin - máj és belsőségek, tojássárgája, szardinia, sügér, olajos mag, teljes kiőrlésű gabonák, spenót, szőlő.
- B9-vitamin - zöld levelekben (káposzta, cikória, spenót, csalán, petrezselyem), hüvelyesek, gabonafélék, szója, tej, tojások.
- B12-vitamin - csak állati eredetű élelmiszerekben - tej, sajtok, máj, vörös és fehér húsok.
- Kolin - földimogyoró, fejes saláta, burgonya, paradicsom.
- B7-vitamin - gabonák, tojássárgája, hüvelyesek, karfiol, citrusfélék, diók, fokhagyma.
- PABA - máj, rizs, gabonák, sörélesztő, joghurtok.
- P-vitamin - zöldségek, citrusfélék, gabonafélék.