Új kutatások szerint napi 7000 lépés megtétele csökkentheti a depresszió kockázatát, míg napi 5000 lépés a depresszió tüneteit mérsékelheti. A tanulmány rávilágít a sétálás mentális egészségre gyakorolt jótékony hatásaira, és ösztönöz arra, hogy amennyire lehet, illesszünk be további lépéseket a mindennapjainkba.
A Nemzeti Mentális Egészségügyi Intézet adatai szerint az Egyesült Államokban a felnőttek 8,3%-a élt már át súlyos depressziós epizódot. A testmozgás, beleértve a sétálást is, olyan életmódbeli szokás, amely segíthet az embereknek mentális egészségük megőrzésében.
„A séta nem varázspálca, de egy olyan eszköz lehet, amit az emberek használhatnak a mentális jólétük érdekében” – mondta Susan Albers, pszichológus a Cleveland Klinikáról.
A legújabb tanulmányban a kutatók azt vizsgálták, hány napi lépés szükséges a depresszió kockázatának csökkentéséhez. 96 173 felnőtt adatait elemezték és megállapították, hogy:
- Legalább napi 5000 lépés megtétele a depressziós tünetek csökkenésével hozható összefüggésbe.
- Legalább napi 7000 lépés megtétele csökkenti a depresszió kockázatát.
A depresszió előfordulása 42%-kal alacsonyabb volt azok körében, akik legalább napi 7500 lépést tettek meg.
„A testmozgás általában számos fizikai és mentális egészségügyi előnnyel jár. Növeli az önbecsülést [és] önbizalmat,” mondta Albers. „A séta azért fantasztikus, mert ingyenes, és nem igényel különleges képzést. Természetes hangulatjavító.”
Néhány kutatás azt sugallja, hogy a testmozgás mentális egészségre gyakorolt hatásai hasonlóak lehetnek az antidepresszáns gyógyszerekéhez. Bármilyen fizikai aktivitás során endorfinok, azaz „hangulatjavító hormonok” szabadulnak fel az agyban. Albers szerint ez a fizikai hatás lehet az oka annak, hogy a séta segíthet a depresszióval küzdő embereknek a tüneteik kezelésében.
A séta javíthatja a kognitív funkciókat, csökkentheti a krónikus betegségek (pl. 2-es típusú cukorbetegség és szívbetegség) kockázatát, valamint erősítheti az izmokat és csontokat.
„Néha a 7,000-es szám ijesztő lehet, de valójában ez körülbelül öt kilométer”, mondta Albers, rámutatva arra, hogy bár soknak tűnhet, „darabokra bontható.”
A napi 7000 lépés megtétele remek cél lehet, de ne érezzünk csüggedést, ha ez nem a megfelelő cél számunkra. „Nem kell mindent vagy semmit alapon gondolkodni,” figyelmeztetett Albers, kiemelve, hogy bármilyen mozgás jobb, mint ha egyáltalán nem mozognánk.
Ha új sétálási rutint szeretne kialakítani, Albers szerint fontos, hogy reális célokat tűzzünk ki. Jó kiindulópont lehet, ha hetente háromszor 20 perces sétákat teszünk. Miután elérte ezt az első célt, fokozatosan növelheti a napi 7000 lépésig.
A fitnesz nyomkövetők segíthetnek nyomon követni a haladást, és néhány alkalmazás vagy eszköz lehetővé teszi az aktivitás megosztását barátokkal vagy családtagokkal. Sokan úgy találják, hogy a tervek betartását elősegíti a megosztás vagy egy kis baráti versengés. „Az az elismerés, amit egy családtagtól kapunk, feldobhatja a napunkat,” mondta Albers.
Ne feltételezze, hogy mind a 7000 lépést egy futópadon vagy egy napi séta alatt kell megtenni. Albers szerint „már csak a boltban való sétálás is fél kilométer lehet.”
Két egyszerű módja annak, hogy növeljük napi lépésszámunkat különösebb gondolkodás nélkül, ha a lift vagy mozgólépcső helyett a lépcsőt használjuk, és ha a munkahelyen vagy a boltban távolabb parkolunk. Ne felejtsük el, hogy a házimunkák, mint a mosás, rendrakás és felmosás is hozzájárulhatnak a lépésszám növeléséhez.
„Minden lépés számít,” mondta Albers, hozzátéve, hogy az egyik legfontosabb tanácsa a páciensek számára, hogy illesszék be a napi sétát a kutyával, családtagokkal vagy barátokkal. A fizikai aktivitás nemcsak mindenki hangulatát javítja, hanem „életre szóló szokást is kinevel velük a sétálásból.” Ráadásul a társas aspektus is jót tesz az agynak.
Napi 7000 lépés megtétele csökkentheti a depresszió kockázatát, míg napi 5000 lépés a depresszió tüneteit csökkentheti egy új tanulmány szerint. Nem szükséges egyszerre megtenni minden lépést, és bármennyi mozgás jobb, mint a teljes mozgáshiány. Ha szeretné növelni a lépésszámát, érdemes kis lépésekkel kezdeni, és fokozatosan növelni.