A felnőtt amerikaiak több mint fele minden nap iszik valamilyen szénsavas üdítőt, sportitalt vagy más cukros italt, de ezek túlfogyasztása különböző egészségügyi problémákat okozhat.
2020-ban a cukros italok több mint 2 millió esetben járultak hozzá a 2-es típusú cukorbetegséghez és 1 millió esetben a szív-érrendszeri betegségekhez világszerte, egy új tanulmány becslései szerint, amelyet a Nature Medicine folyóiratban publikáltak.
Ez azt jelenti, hogy minden tizedik új 2-es típusú cukorbetegség és minden harmincadik új szív-érrendszeri betegség a cukros italok miatt alakult ki, a kutatást vezető Laura Lara-Castor, PhD, a tanulmány első szerzője szerint, aki a Friedman Táplálkozástudományi és Táplálkozáspolitikai Iskolában végezte a kutatást a Tufts Egyetemen.
Emellett körülbelül 340 000 haláleset volt kapcsolatba hozható a cukros italokkal.
De mi számít "cukros" italnak? És egyformán rosszak mind az egészségre? Nem mindig könnyű azonosítani ezeket az italokat, különösen, ha rejtett cukrokat tartalmaznak az összetevők listáján. Íme, amit tudnia kell.
Mi Számít Cukros Italnak?
Figyeljen az összetevők címkéjén az "hozzáadott cukor" megnevezésre. A gyümölcsökben vagy a tejben természetesen előforduló cukrokkal ellentétben ezek a cukrok feldolgozás során kerülnek az italokba, süteményekbe és édességekbe.
A szénsavas üdítők és sportitalok nyilvánvalóan cukros italok. Azonban néhány "egészségesebb" opció, mint például a kombucha, növényi alapú tej és tea, szintén annak számíthat, ha hozzáadott cukrot tartalmaznak.
Néhány "egészség-hangos" ital is használhat nádcukrot vagy agávét, ami vércukorszint-emelkedéshez és súlygyarapodáshoz vezethet Albert Abayev, regisztrált dietetikus szerint, aki a Cedars-Sinai Súlykezelési és Anyagcsere Egészségügyi Központjában dolgozik.
Ne a palack elejére támaszkodjon, hogy azonosítsa a cukros italokat. Fordítsa meg a palackot, és nézze meg a tápértékek összesítését.
"Az olyan kifejezések, mint 'természetes' vagy 'biotermék' félrevezetők lehetnek—mindig ellenőrizze a címkéket a rejtett cukrokért,” mondta Abayev.
A táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a napi kalóriabevitel mindössze 10%-át tegyék ki a hozzáadott cukrok. A napi 2000 kalóriás étrendet követőknek arra kellene törekedniük, hogy kevesebb mint 200 kalóriát vagy 50 grammot fogyasszanak hozzáadott cukorból naponta. Az Amerikai Szívtársaságnak szigorúbb ajánlásai vannak: a férfiak 36 g-ra vagy 150 kalóriára, a nők pedig 25 g-ra vagy 100 kalóriára korlátozzák a napi hozzáadott cukor mennyiségét.
Hogyan Ismerje Fel a Rejtett Cukrokat?
A hozzáadott cukroknak számos neve lehet. Keressen olyan szavakat, mint a „kukoricaszirup,” „lé,” „méz,” „agávé,” vagy „rizsszirup,” vagy amelyek „-óz” végződésűek, mint a glükóz vagy a fruktóz.
Ne feledje, hogy az összetevők listája súly szerint van rendezve, így a fő összetevő kerül előre. Ha bármilyen fajta hozzáadott cukrot lát a lista elején, ez azt jelenti, hogy több cukor van az ételben, mint a többi összetevő alapján szerint Nurgul Fitzgerald, PhD, MS, RD, a Táplálkozástudományi Egyetem adjunktusa szerint a Rutgers Egyetemen.
A tápérték-jelölés is kiemeli az "összes cukor" és "hozzáadott cukor" mennyiségét a "teljes szénhidrát" menüpont alatt.
A hozzáadott cukrok mellett látni fog egy számot a „% Napi Érték” oszlopban. Ezt a százalékot használja annak megállapítására, hogy az adott cukrok mennyisége hogyan viszonyul a táplálkozási irányelvek által ajánlott 50 g-os határhoz. Például egy 5 g hozzáadott cukrot tartalmazó ital 10% Napi Értéket jelentene.
Hogyan Csökkentheti Fokozatosan a Cukorfogyasztását
Az Amerikai Szívtársaság azt javasolja, hogy a felnőttek heti cukros italbevitelük ne haladja meg a 1,02 litert. Ez azt jelenti, hogy legfeljebb három 355 ml-es Cola vagy három magas Starbucks vaníliás latte fogyasztható.
Néhány ember mesterséges édesítőszereket választ, mint például aszpartám vagy szukralóz. Azonban bizonyítékok támasztják alá, hogy az aszpartám rákkeltő lehet. További kutatásokra van szükség az összefüggés igazolására, de Fitzgerald azt mondta, hogy általában nem javasolja a cukor helyettesítését mesterséges édesítőszerekkel, mivel ezek nem segítenek a cukor utáni vágy csökkentésében.
"Nem edzi az ízlelőbimbóit erre a különbségre. Még mindig nagyon édes [italt] fogyaszt - néha még édesebbet is, mint a természetesen édesített változata annak az italnak," tette hozzá.
Ehelyett próbálja ki az ízesítetlen teát, fekete kávét, szénsavas vizet vagy sima vizet bogyós gyümölcsökkel, uborkával vagy fűszernövényekkel ízesítve. Időbe telhet, mire megszokja ezeket az ízesítetlen italokat, ezért ne aggódjon, ha nem sikerül azonnal átállnia.
Rendben van, ha apránként kezdi, mondta Lena Beal, MS, RDN, LD, atlantai regisztrált dietetikus és az Academy of Nutrition and Dietetics szóvivője. "A lényeg az, hogy minimalizálja az összes bevitelét," mondta Beal. "Ha napi öt üdítőt iszik, már az is nagy különbséget jelent, ha napi egyet fogyaszt, nemcsak a kalóriamennyiség tekintetében, hanem a hozzáadott cukrok mennyiségének csökkentésével is, amelyek túlzott kalóriabevitelt, gyulladást, vércukorszint-emelkedést és az artériák elzáródását okozhatják."
Túl sok cukros ital fogyasztása növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ellenőrizze a táplálkozási címkéket a rejtett cukrok után, és törekedjen arra, hogy fogyasztását a táplálkozási irányelvek alapján korlátozza.