Ha táplálóbbá szeretnéd tenni étrendedet, érdemes brokkolit adni hozzá.
„Ez a tápanyagokban gazdag zöldség gazdag alapvető vitaminokban és ásványi anyagokban, mint a C-vitamin, a K-vitamin, az A-vitamin, a kálium, a magnézium, a kalcium és a vas” – mondta Stephani Johnson, RDN, DCN, a Rutgers School of Health Professions klinikai és megelőző táplálkozási szolgáltatások tanszékének adjunktusa a Verywell-nek.
„A brokkoli magas rosttartalmú is, ami támogatja az emésztési egészséget, és tele van erős antioxidánsokkal, mint a szulforafán, a lutein és a zeaxantin” – tette hozzá.
Kutatások szerint a brokkoli bizonyos módon történő főzésével növelhető az egyik ilyen antioxidáns, a szulforafán mennyisége, így maximalizálhatók a zöldség egészségügyi előnyei.
A Journal of Agricultural and Food Chemistry folyóiratban megjelent tanulmány felveti a kérdést, hogy létezik-e „helyes” és „helytelen” módja a brokkoli főzésének.
Bár egyes elkészítési módok további előnyökkel járhatnak, a brokkoli bármilyen formában egészséges választás. „Függetlenül attól, hogyan készítjük el, a brokkoli alacsony kalóriatartalmú és rostokban gazdag, így értékes kiegészítője az egészséges étrendnek” – mondta Johnson.
A szulforafán egy természetes vegyület, amely a keresztesvirágú zöldségekben, például brokkoliban, kelbimbóban, karfiolban és kelkáposztában található, és számos egészségügyi előnnyel kapcsolható össze” – mondta Johnson.
„Egyik fő funkciója az antioxidáns enzimek termelésének serkentése a szervezetben, amelyek semlegesítik a szabadgyököket és védik a sejteket az oxidatív károsodástól” – magyarázta.
Az antioxidánsok, mint például a szulforafán, szerepet játszanak a rákmegelőzésben azzal, hogy segítik a rákos anyagok eltávolítását a szervezetből, gátolják a rákos sejtek növekedését, és csökkentik a gyulladást, valamint az oxidatív stresszt – tette hozzá.
A szulforafán támogatja a máj méregtelenítését és segít megőrizni a szív- és érrendszer egészségét, javítva a vérnyomást – tette hozzá Johnson.
A vegyület széleskörű előnyei miatt érdemes tudni, hogyan készítsük el a brokkolit a szulforafán maximalizálása érdekében. „Közismert, hogy a hosszan tartó főzés csökkentheti a brokkoli tápanyagait, beleértve a szulforafánt is” – magyarázta Johnson.
Miért? A tanulmány szerint a főzés gátolja a miroszináz nevű enzimet, amely elengedhetetlen a szulforafán termeléséhez. Tehát a hosszabb, erőteljesebb főzési módszerek nagyobb mértékben csökkentik a szulforafán szintjét.
Ehelyett a tanulmány szerint a brokkoli enyhe pirítása valójában segít csökkenteni a miroszináz aktivitását a főzési folyamat során, ami magasabb szulforafán szinteket eredményez a tányéron.
Ezenkívül a kutatók arra jutottak, hogy a brokkolit virágokra aprítva, majd körülbelül 90 perc múlva enyhén pirítva, a legmagasabb szulforafán szinttel társították.
„Ez valószínűleg azért van, mert az aprítás aktiválja a miroszinázt, elősegítve a glükorafanin szulforafánná való átalakulását, mielőtt az enzimet a hő dezaktiválná” – mondta Johnson.
A tanulmány egyik korlátja, hogy a szerzők nem vizsgálták, hogy a más készítési módszerek – például mikrohullámú sütés vagy gőzölés – hogyan befolyásolják a brokkoli szulforafán szintjét.
„Bár ellenére ennek a korlátnak, az eredmények azt sugallják, hogy az előkészítési technikák, mint például az elő-aprítás és az enyhe főzés, jelentős szerepet játszanak a brokkoli egészségügyi előnyeinek maximalizálásában” – mondta Johnson.
Bár a tanulmány arra ösztönözhet, hogy időnként változtass zöldségfogyasztási szokásaidon, nem szabad abbahagynod a brokkoli olyan fogyasztását, amelyet szeretsz, még akkor sem, ha nem nyújtja a legmagasabb szulforafán mennyiséget – mondták a szakértők.
Ha a nyers brokkoli ínycsiklandóan hangzik, az is tökéletes indok arra, hogy megedd – mondta Johnson. „Végső soron a brokkoli bármilyen formában való fogyasztása jobb, mint egyáltalán nem fogyasztása, de a nyers vagy enyhén főtt készítmények általában a legjobb lehetőségek az egészségügyi tulajdonságainak maximalizálása érdekében.”
Általánosságban jó ötlet nem túlfőzni az antioxidánsokban gazdag ételeket – mondta Julia Zumpano, RD, a Cleveland Clinic Center for Human Nutrition dietetikusa a Verywell-nek. „Mint a legtöbb antioxidánsnál, minimális hőkezelési időt szeretnél,” mondta. „Minél tovább főzöd a brokkolit, annál több antioxidánst vesztesz el.”
A tanulmány ellenére Zumpano szerint a brokkoli fogyasztása során „az a fontos, hogy úgy fogyaszd, ahogy a legjobban emészthető számodra.”
A brokkoli tele van antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Az új kutatások kimutatták, hogy a brokkoli aprítása és enyhe pirítása megőrizheti az egészségügyi előnyök maximalizálását egy bizonyos antioxidáns szintjének megőrzésével. De a szakértők szerint ez nem akadályozhat meg abban, hogy úgy fogyaszd a brokkolit, ahogy a legjobban élvezed.